一周5练杠铃+哑铃健身计划
每组休息40~60秒 每个动作之间休息一分钟 第一周训练强度可以减半 锻炼之前可以跳绳200个热身或跑步机5~10分钟快走热身 锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满! 呼吸：发力呼气，还原吸气 速度：匀速2~4秒 重量的选择；由于每个人的力量不同，动作不同，无法帮大家选择重量（选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)
练5天休1天循环健身计划（中级）
适合对象：适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者 锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM） 组间休息：1分钟 本计划练5天休息1天，循环进行 宽距俯卧撑：每组力竭，做4组 窄距俯卧撑：每组力竭，做4组 垂直举腿：25个一组，做4组 卷腹：25个一组，做4组 仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组 跑步：30分钟 侧身卷腹：25个一组，做4组 空中蹬车：25个一组，做4组
杠铃一周3练健身计划（初级）
适合对象：适合健身时间少于6个月健身爱好者 锻炼组数：3组，12RM,12RM,10RM 组间休息：1分钟 垂直举腿：20一组，4组 俯卧两头起：每组力竭，4组
